文｜Flywheel飛未

最新發(fā)布的《2025中國糖尿病地圖》揭示了一個嚴(yán)峻的現(xiàn)實：在20至24歲的年輕人中，每14人就有1人患糖尿病。同時，35歲以下人群中，處于糖尿病前期的比例已達(dá)到20%。2023年，我國20歲以上糖尿病患者已經(jīng)達(dá)到2.33億人，占全球患者總數(shù)的四分之一。

“十年前，年輕人確診多為1型糖尿病。如今，2型糖尿病已成為年輕患者的主流?！比揍t(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師、糖尿病逆轉(zhuǎn)領(lǐng)域?qū)＜?、哈佛博士孫香蘭醫(yī)生指出，生活方式劇變讓這種曾經(jīng)的老年病以前所未有的速度入侵年輕人的生活。

01 糖尿病正在年輕化

最新的流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，糖尿病年輕化的趨勢令人心驚。在35歲以下人群中，患病率年增速普遍超過3.4%。

在孫主任的門診中，二十多歲確診2型糖尿病的案例已不鮮見，甚至出現(xiàn)了十幾歲的患者。“一到寒暑假，我有時候都下不了班。”她描述道，許多住校學(xué)生因?qū)W業(yè)壓力大、飲食不規(guī)律，回家后被父母發(fā)現(xiàn)突然消瘦或小便黏膩，一查血糖竟高達(dá)十幾甚至二十幾（mmol/L）。

許多有家族史的年輕人擔(dān)憂遺傳宿命。孫主任澄清：“遺傳因素在糖尿病發(fā)病中僅占約10%，而后天生活方式的影響高達(dá)60%。”

她用一個生動的比喻解釋：“不良基因好比一把上了膛的槍，不健康的生活方式才是扣動扳機(jī)的手。”即使有家族史，通過積極預(yù)防，完全可以避免發(fā)病。

然而近十年來，我國年輕人糖尿病發(fā)病率上升了約50%。城市白領(lǐng)、IT從業(yè)者、外賣依賴者、久坐不動人群成為重災(zāi)區(qū)。與中老年患者不同，年輕人發(fā)病更隱匿、進(jìn)展更快，但因身體底子好、癥狀不明顯，往往容易忽視，直至出現(xiàn)嚴(yán)重并發(fā)癥或酮癥酸中毒才就醫(yī)。

“年輕人最大的誤區(qū)是害怕一輩子吃藥而拒絕治療。”孫主任強(qiáng)調(diào)，長期不控制的高血糖會迅速損害身體，而早期干預(yù)窗口尤為寶貴。

而當(dāng)我們剖析年輕人不健康生活方式的成因時，不能只歸咎于個人意志力，還必須看到其身后那套精密的數(shù)字環(huán)境。正是這套環(huán)境，讓高糖、高壓、久坐變得前所未有的容易和自然。

02 控糖實戰(zhàn)：飲食與運動

在厘清焦慮與誤區(qū)后，真正的破局點在于將科學(xué)認(rèn)知轉(zhuǎn)化為每日可執(zhí)行的最小行動單元。對于靠外賣生存、下班疲憊的年輕人，孫主任提供了易于執(zhí)行的生活建議：

飲食四原則：

• 搭配吃，不單一：確保每餐包含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水，種類多樣化。
• 改變進(jìn)食順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)（肉蛋奶），最后吃主食。這可顯著降低餐后血糖峰值。
• 主食“粗”一點：用糙米、雜糧飯?zhí)娲酌罪垼w麥面替代普通面條，全麥制品替代精面饅頭。
• 主動補(bǔ)充膳食纖維：目標(biāo)每日25克以上。懶人方法包括：早餐在豆?jié){或牛奶中加一勺亞麻籽，點外賣備注“多青菜、少主食”，零食選擇無糖蔬菜脆或直接沖泡膳食纖維粉。

針對控糖的常見認(rèn)知偏差，孫主任提供了清晰的糾偏指導(dǎo)：

• “少吃”不等于“會吃”：單純減少食量并非控糖良策。很多人看似攝入不多，實則是“營養(yǎng)不良的胖子”。飲食單一會導(dǎo)致營養(yǎng)不均、代謝低下，即使吃得少也可能不掉秤、血糖高。
• 剩飯冷藏控糖不可取：將米飯冷藏后食用，其抗性淀粉增加，雖能在一定程度上延緩餐后血糖上升，但從長遠(yuǎn)看，吃剩飯壞處更大，可能導(dǎo)致腸胃問題，關(guān)鍵還是要控制食物攝入量，粗細(xì)糧搭配。
• 代糖產(chǎn)品需謹(jǐn)慎：代糖產(chǎn)品可滿足甜味需求，升糖少、熱量低，但部分人食用后會出現(xiàn)脹氣、腹瀉等消化道不良反應(yīng)，過量食用還會對血管內(nèi)皮產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，并逐漸推高味蕾對甜味的閾值，讓人在無形中追求更濃的甜味。無糖飲料和無糖餅干等不代表可以無限量食用，仍需嚴(yán)格控制整體攝入量。

藥物治療方面，以司美格魯肽為代表的GLP-1受體激動劑，憑借其直接抑制食欲、延緩胃排空的核心機(jī)制，能同時實現(xiàn)強(qiáng)效控糖與顯著減重，因而被部分年輕人視為應(yīng)對代謝問題的終極“神藥”。

但孫主任強(qiáng)調(diào)：“藥物只起到20%的作用，另外80%依賴于生活方式的根本改變?！鄙米允褂没蛴梅ú划?dāng)可能導(dǎo)致胃腸道反應(yīng)、胰腺炎等風(fēng)險。用藥必須在專業(yè)醫(yī)生評估和指導(dǎo)下進(jìn)行，目標(biāo)是借助藥物打破惡性循環(huán)，建立健康習(xí)慣，最終實現(xiàn)停藥后不反彈。

 

 

此外，孫主任明確了運動控糖的重要性。盡管久坐已經(jīng)成為了很多人現(xiàn)代生活的常規(guī)項，但它對代謝的打擊是致命的：它讓全身最大的血糖處理工廠——肌肉集體關(guān)機(jī)，導(dǎo)致攝入的糖分無處可去，滯留血液。

我國成年人中，能達(dá)到每周150分鐘中等強(qiáng)度運動推薦量的人，僅有18.3%。絕大多數(shù)人陷入了由代謝本身編織的惡性循環(huán)：胰島素抵抗會直接導(dǎo)致人更容易感到疲勞；而越疲勞，就越不想動；越不動，胰島素抵抗就越嚴(yán)重。這是一個難以掙脫的“越累越不想動，越不動越累”的死結(jié)。

解決方案是降低啟動門檻：不強(qiáng)求健身房，而是將運動融入日常。

• 上下班提前一兩站下車步行。
• 工作間隙靠墻深蹲、坐姿抬腿。
• 午休散步10分鐘。

只要動就比不動強(qiáng)，只要站就比坐強(qiáng)。哪怕是10分鐘的活動，其促進(jìn)肌肉攝取血糖的效果也能持續(xù)2-3小時。關(guān)鍵在于建立正反饋，讓自己感受到行動帶來的積極變化。

2023年《中國糖尿病運動指南》給出了更明確的作戰(zhàn)方案：“有氧+力量”的混合訓(xùn)練，是控糖的最優(yōu)策略。這源于人體的底層代碼：

• 有氧運動（如快走、慢跑、游泳）是直接消耗，能像燃料一樣即時燃燒血液中的葡萄糖。
• 力量訓(xùn)練（如深蹲、舉鐵、彈力帶）則是通過增加肌肉量，從根本上提升身體對胰島素的敏感性，相當(dāng)于擴(kuò)建身體的儲糖倉庫。

兩者結(jié)合，既能快速調(diào)度血糖，又能從根本上提升身體的糖分存儲與調(diào)節(jié)能力。肌肉量越大，身體儲存糖原的倉庫就越龐大、越高效，血糖自然也就越容易保持穩(wěn)定。

除了飲食結(jié)構(gòu)和運動，一個新興的研究領(lǐng)域正為血糖管理帶來全新視角：我們的腸道菌群。數(shù)以萬億計的微生物居住在腸道中，它們并非簡單的寄居者，而是一個深度參與代謝、免疫和激素調(diào)節(jié)的超級器官。

最新研究揭示，腸道菌群的構(gòu)成與多樣性，直接影響著我們對食物的血糖反應(yīng)、胰島素敏感性以及是否容易產(chǎn)生炎癥。例如，某些菌群豐度不足可能與胰島素抵抗直接相關(guān)；而高纖維飲食之所以有益，部分原因正是它為有益菌群提供了食物，從而產(chǎn)生有助于改善代謝的短鏈脂肪酸。

 

這解釋了為何同樣的食物，不同人的血糖反應(yīng)可能天差地別。它也提醒我們，控糖不僅是管住嘴，對胰腺和肝臟負(fù)責(zé)，也是在喂養(yǎng)一個對我們友好的腸道生態(tài)。未來，基于個體腸道菌群檢測的精準(zhǔn)營養(yǎng)建議，或許將成為糖尿病預(yù)防和管理的新前沿。

03 逆轉(zhuǎn)真相：不是治愈，而是更高級的自由

“逆轉(zhuǎn)”是很多年輕患者的渴望，但孫主任明確：糖尿病逆轉(zhuǎn)不等于治愈，其意義在于：

• 擺脫或減少對藥物的依賴
• 最大程度保護(hù)并恢復(fù)胰島功能
• 高質(zhì)量地預(yù)防并發(fā)癥
• 獲得更充沛的精力、更穩(wěn)定的情緒和更安全的生活

“我們所謂的吃喝自由本來就不健康。”孫主任指出，逆轉(zhuǎn)是幫助患者建立一種可持續(xù)的、健康的生活方式，這本身是一種更高級的自由。它意味著學(xué)會在享受美食與保持健康間找到平衡，例如，聚餐時懂得選擇，餐后增加運動來彌補(bǔ)。

逆轉(zhuǎn)治療是一種理念革新：從傳統(tǒng)的“血糖升高-加藥-再加藥”的被動模式，轉(zhuǎn)向早期積極干預(yù)、尋找并去除代謝紊亂源頭、保護(hù)胰島功能的主動模式。尤其對于胰腺功能尚未衰竭的年輕患者，早期干預(yù)的窗口價值巨大。

控糖之路漫長，心態(tài)至關(guān)重要。病恥感、偶爾放縱后的破防、焦慮情緒本身（通過壓力激素皮質(zhì)醇）都會傷害血糖。

 

孫主任的心法建議：

• 轉(zhuǎn)變認(rèn)知，將血糖異常視為一個健康管理契機(jī)，塞翁失馬，焉知非福。
• 主動學(xué)習(xí)相關(guān)知識，明白疾病可防可控，減少無助感。
• 尋找社群支持，與“糖友”或健康伙伴互相監(jiān)督、鼓勵，結(jié)伴運動。
• 練習(xí)正念與冥想，有助于平靜情緒，穩(wěn)定血糖。
• 坦然面對社交，在聚餐時大方表達(dá)健康需求，自律不是拘束，而是真正的自由，通常會贏得尊重而非質(zhì)疑。

“我們病房里有很多八九十歲甚至百歲的糖尿病患者，控制得好，一樣長壽且生活質(zhì)量高?！睂O主任總結(jié)道，管理血糖的終極目標(biāo)，是學(xué)會與身體合作，在自律中尋找持久而真實的生命活力。

此外，我們發(fā)現(xiàn)，在控糖的實戰(zhàn)中，最大的阻力往往不是知識匱乏，而是無處不在的社交壓力與心理內(nèi)耗。

當(dāng)你在聚餐時婉拒一杯含糖飲料，可能換來一句“別這么養(yǎng)生嘛”的調(diào)侃；當(dāng)你精心挑選低GI主食，或許會聽到旁人“這會不會是智商稅”的疑問。這種健康羞恥讓很多年輕人，寧愿在暗中焦慮，也不愿在明處做出不同的選擇。它制造了一種悖論：我們比任何一代人都更關(guān)注健康數(shù)據(jù)，卻也可能比任何一代人都更害怕在社交中顯得過于關(guān)注健康。

這種壓力與孫主任提到的病恥感同源，都源于對偏離群體行為的恐懼。因此，突破的關(guān)鍵，不僅在于知道該怎么吃，更在于練習(xí)如何坦然面對。這需要一種新的認(rèn)知：在酒桌上選擇一杯無糖茶水，在火鍋店先下一盤綠葉蔬菜，這不是掃興，而是一種清醒的自信；在朋友點奶茶時自然地說“我控糖，喝美式就行”，這并非不合群，而是在定義屬于自己的社交禮儀。

管理血糖，最終是關(guān)于我們?nèi)绾螌Υ约旱纳眢w，以及我們愿意共同建設(shè)一個怎樣的世界。它始于對一餐一飯的覺察，終于對一個更支持生命蓬勃發(fā)展的社會系統(tǒng)的向往。

真正的自律，不是苦行，而是在喧鬧中擁有安靜堅持的勇氣與溝通的智慧。當(dāng)健康的選擇無需辯解，成為一種自洽的從容，它才可能真正可持續(xù)。當(dāng)年輕人開始重新審視口中的甜、身上的累和心里的焦慮時，他們捍衛(wèi)的不僅是血糖值，更是一種未來幾十年高質(zhì)量生活的主動權(quán)。