文｜硅谷101
該不該天天吃益生菌、益生元？千元菌群檢測(cè)是智商稅嗎？
你可能對(duì)“益生菌有益于健康”的概念并不陌生，或許也總在尋找腸道健康的秘訣。
CIC灼識(shí)研究顯示，2025年中國(guó)益生菌市場(chǎng)規(guī)模將突破2,000億元，其中千億級(jí)活菌產(chǎn)品成為核心增長(zhǎng)品類。科學(xué)不斷揭示，腸道菌群力量遠(yuǎn)超想象：它們不僅掌管消化與營(yíng)養(yǎng)合成，更深度與你的免疫力、炎癥水平，甚至心理健康息息相關(guān)。
然而，一個(gè)根本問(wèn)題隨之浮現(xiàn)：究竟什么是“健康”的腸道菌群？更關(guān)鍵的是，你每天的飲食、睡眠質(zhì)量、乃至是否養(yǎng)寵物等習(xí)慣，如何悄然影響你的腸道健康？
《硅谷101》特約研究員Yushan與《硅谷101》創(chuàng)始人泓君邀請(qǐng)到來(lái)自斯坦福、專門研究腸道微生物的博士后史寒朵，全面探討腸道微生物對(duì)健康的影響、調(diào)節(jié)腸道健康的有效方式和科研領(lǐng)域的前沿方向。寒朵還給出了易于堅(jiān)持、效果可見(jiàn)的飲食和生活建議。
以下是這次對(duì)話內(nèi)容的精選:
01 健康的腸道，有標(biāo)準(zhǔn)嗎？
Yushan：在討論怎樣讓腸道變得更健康之前，首先請(qǐng)寒朵幫大家定義一下什么是“好”的腸道微生態(tài)狀況。
史寒朵：目前尚無(wú)固定標(biāo)準(zhǔn)來(lái)界定“什么樣的腸道是健康的”。我們有時(shí)候開(kāi)玩笑說(shuō)：不健康的腸道是相似的，而健康的腸道各有不同。我們對(duì)腸道菌群的了解大多源于對(duì)疾病狀態(tài)的研究：通過(guò)觀察患病時(shí)菌群的變化，進(jìn)而取其相反的狀態(tài)推斷健康狀態(tài)下菌群的特征。
第一，很多病變會(huì)導(dǎo)致腸道菌群多樣性下降。健康人體內(nèi)往往能檢測(cè)到100多種不同的細(xì)菌，但在腸道菌群不太健康的人體內(nèi)，可能這個(gè)數(shù)量會(huì)下降很多。
第二，短鏈脂肪酸是腸道菌群的主要代謝產(chǎn)物。在很多病人體內(nèi)，腸道菌群生產(chǎn)短鏈脂肪酸的能力也會(huì)下降。
第三，從時(shí)間尺度上看，所有人的腸道菌群都會(huì)有變化。多吃了一個(gè)小蛋糕，或者少吃了一口蔬菜，都會(huì)導(dǎo)致腸道菌群產(chǎn)生微小變化。在健康人體內(nèi)，這個(gè)變化幅度很小。如果長(zhǎng)期來(lái)看，半個(gè)月、一個(gè)月尺度上，腸道菌群相對(duì)穩(wěn)定。但也有人的腸道菌群更容易在受到刺激后發(fā)生更大的變化，甚至更難回到初始狀態(tài)。
也就是說(shuō)，不健康的腸道菌群往往多樣性下降，產(chǎn)生短鏈脂肪酸的能力下降，相對(duì)來(lái)說(shuō)受到外界影響更容易發(fā)生更多變化。我們通過(guò)這些觀察，反推出：健康的腸道應(yīng)該是充滿多樣性的；從代謝角度講，能夠消化很多益生元，產(chǎn)生相對(duì)多的短鏈脂肪酸；同時(shí)，面對(duì)外界一定程度上的干擾和波動(dòng)都能保持穩(wěn)定。
但是，現(xiàn)在的研究還無(wú)法告訴我們腸道菌群的理想組成，比如這個(gè)細(xì)菌占10%、那個(gè)占5%才能組成最健康的腸道。
02 千元級(jí)別的菌群檢測(cè)，是智商稅嗎？
Yushan：現(xiàn)在的電商軟件上有所謂的“腸道菌群檢測(cè)”，價(jià)格從幾百到兩三千元不等，這樣的腸道菌群檢測(cè)靠譜嗎？
史寒朵：首先“靠譜”這個(gè)詞有兩層含義，第一層是它能不能給我準(zhǔn)確的結(jié)果，第二層是能不能給我健康方面的指導(dǎo)意見(jiàn)。
從準(zhǔn)確性上講，大部分商家有能力做相當(dāng)準(zhǔn)確的報(bào)告。你給他們一個(gè)樣本，通常是糞便樣本，它能夠非常準(zhǔn)確地告訴你檢測(cè)出了哪些細(xì)菌、相對(duì)含量是多少，這種技術(shù)在實(shí)驗(yàn)室里已相當(dāng)成熟。與實(shí)驗(yàn)室試劑的整體價(jià)格相比，一般市面上的試劑盒價(jià)格基本在合理范圍內(nèi)。所以有理由相信，正規(guī)檢測(cè)機(jī)構(gòu)具備測(cè)序能力，實(shí)際進(jìn)行了分析并提供準(zhǔn)確報(bào)告，而非隨機(jī)生成結(jié)果。
然而，大家做檢測(cè)，不是想知道體內(nèi)到底有什么細(xì)菌，而是想知道它們對(duì)我健康狀況的影響。由于科學(xué)界對(duì)“最健康的腸道菌群”還沒(méi)有定論，所以在沒(méi)有生病的情況下做檢測(cè)，其實(shí)是給“健康的腸道菌群”增加了一組科研數(shù)據(jù)。但是，關(guān)于“怎樣優(yōu)化我的腸道菌群”，腸道菌群檢測(cè)難以提供更多信息。
另一方面，針對(duì)炎癥性腸病、艱難梭菌感染等特定疾病，如果是醫(yī)生推薦做這些檢查，那它對(duì)于病人來(lái)說(shuō)是很必須、很有效的，有時(shí)會(huì)影響確診和確定下一步治療方案。
Yushan：菌群檢測(cè)的價(jià)格差異，主要在于測(cè)了多少種類的菌嗎？
史寒朵：大致來(lái)說(shuō)，測(cè)序深度越深，檢測(cè)的細(xì)菌個(gè)數(shù)越多，越能提供相對(duì)完整的結(jié)果。大部分人體內(nèi)，80%到90%的細(xì)菌由三五種菌種構(gòu)成，其余種類的細(xì)菌數(shù)量很少。比如我們剛剛說(shuō)的丁酸梭菌，它對(duì)人體代謝非常重要，但在絕大多數(shù)人體內(nèi)含量較低，一般低于1%甚至0.1%。如果更貴的測(cè)序能提供更高的測(cè)序深度，那它就能發(fā)現(xiàn)這些相對(duì)含量更低的細(xì)菌，給我們更好的了解。
Yushan：所以，對(duì)于沒(méi)有腸道疾病癥狀的人來(lái)說(shuō)，選擇對(duì)自己腸道微生物好的飲食和生活方式，是否更多是在圖一個(gè)心安？
史寒朵：從測(cè)序角度講，我覺(jué)得是。
03 調(diào)整飲食，有用嗎？
Yushan：流行的觀點(diǎn)強(qiáng)調(diào)不同飲食方式可能對(duì)腸道菌群有影響，最典型的比如酸奶、泡菜、康普茶等發(fā)酵食物，以及高纖維食物。還有一些流行的間歇性斷食，比如16+8，甚至辟谷三到七天不吃飯，只喝水。怎么看待這些飲食方式對(duì)菌群的影響？
史寒朵：關(guān)于辟谷，目前大家認(rèn)為只要人還沒(méi)餓死，腸道細(xì)菌應(yīng)該也沒(méi)餓死。這不一定嚴(yán)謹(jǐn)，但大體正確，只要恢復(fù)正常進(jìn)食，過(guò)幾天腸道菌群就跟斷食前的狀態(tài)很像了。
更短期的16+8基本與晝夜節(jié)律重合，我們并不能看出這種飲食結(jié)構(gòu)自身對(duì)腸道菌群的影響。
關(guān)于益生菌和益生元，大部分益生菌補(bǔ)劑靠添加雙歧桿菌、丁酸梭菌等這類常見(jiàn)益生菌。短期來(lái)看，它們確實(shí)會(huì)留存在腸道里面，發(fā)揮應(yīng)有的作用。但問(wèn)題在于，很多時(shí)候這種變化是短期的，一旦停止補(bǔ)充，很可能大部分益生菌無(wú)法在體內(nèi)定植，幾天后腸道又回到了初始狀態(tài)。
Yushan：如何促進(jìn)這些好菌在體內(nèi)定植？
史寒朵：我比較喜歡的比喻是，腸道菌群是一個(gè)生態(tài)系統(tǒng)，比如熱帶雨林和干旱草原都可以穩(wěn)定、多樣，不同的健康腸道菌群也有不同形態(tài)。但是，很難硬把熱帶雨林中的一棵樹移植到草原，因?yàn)樗€需要配備雨水、共生的鳥類、其他植物等，它們的存在都會(huì)影響這棵樹能否在新環(huán)境生長(zhǎng)。
如果補(bǔ)充的益生菌跟我們腸道水土不服，就像硬把一棵參天大樹從熱帶雨林移植到草原。如果想長(zhǎng)期改善，我們現(xiàn)在認(rèn)為，最有效的是改變這個(gè)生態(tài)系統(tǒng)——我們的生活習(xí)慣。
Yushan：如果我現(xiàn)在是干旱草原，應(yīng)該把我的優(yōu)化目標(biāo)定為熱帶雨林嗎？草原可不可以呢？
史寒朵：當(dāng)然可以，草原也可以很健康。我們對(duì)健康的定義是：它能夠跟宿主——我們的人體和平相處，不會(huì)引起局部炎癥；同時(shí)能夠消化食物并分解產(chǎn)生短鏈脂肪酸，使其繼續(xù)被人體使用。只要能達(dá)成這些基本功能，我們就認(rèn)為這個(gè)腸道菌群是健康的。
泓君：那么有兩個(gè)問(wèn)題：可以每天吃益生菌嗎？吃益生菌，還不如每天吃多樣化的高纖維或發(fā)酵食物嗎？
史寒朵：第一，天天吃益生菌，從人體上來(lái)說(shuō)完全可以，但從錢包上來(lái)說(shuō)，這是很個(gè)人的問(wèn)題。
第二，我們做飲食實(shí)驗(yàn)研究時(shí)，發(fā)現(xiàn)有相當(dāng)一部分被試選擇了每天吃酸奶，因?yàn)檫@種方案很簡(jiǎn)單易行。確實(shí)部分被試的健康狀況因此明顯改善了，這很可能是益生菌引起的。
Yushan：吃高纖維食物呢？
史寒朵：益生元或者說(shuō)高纖維食物的纖維不能被人體消化，而是直接進(jìn)入大腸，被細(xì)菌消化吸收。益生元為健康細(xì)菌提供更多燃料，讓它們生長(zhǎng)得更好。與補(bǔ)充益生菌相比，這是更上游的過(guò)程，更可能長(zhǎng)期保持。
發(fā)酵食物介于益生元和益生菌之間，因?yàn)樗粌H帶著活的益生菌，很多發(fā)酵食物也含有益生元、短鏈脂肪酸，比如酸奶的酸味就與短鏈脂肪酸相關(guān)。所以，吃發(fā)酵食物是更加綜合的過(guò)程。
我們實(shí)驗(yàn)室做了一個(gè)干預(yù)性實(shí)驗(yàn)，請(qǐng)了三組被試，第一組保持平常的飲食習(xí)慣，第二組每天多吃兩份發(fā)酵類食物，第三組每天多吃兩份高纖維食物——每份大約是一個(gè)成年人拳頭大小的量，觀察六周左右。后兩組與對(duì)照組相比，都明顯在各個(gè)健康指標(biāo)上有改善：腸道菌群指標(biāo)改善、炎癥因子量下降（在發(fā)酵食物組格外明顯）。
另外，值得分享一件可以激勵(lì)大家的事：實(shí)驗(yàn)觀察到，很多被試在六周實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，即使沒(méi)有人迫使他們吃更多蔬菜水果，身體也自然養(yǎng)成了新習(xí)慣，傾向于吃更多的高纖維或發(fā)酵食物。
Yushan：平時(shí)你會(huì)怎么吃？如果你要給家人提建議的話，有哪些飲食調(diào)節(jié)的小tips？
史寒朵：首先，吃益生菌、益生元的投入產(chǎn)出比并不高，除非有段時(shí)間工作壓力大、生活節(jié)奏特別快，沒(méi)有足夠時(shí)間吃天然的水果蔬菜。說(shuō)到底，我們需要的是腸道菌群的多樣化，大部分保健品的益生元來(lái)源單一，而我不知道我的腸道菌群到底喜歡什么，那我就盡量吃得雜一點(diǎn)。
我也吃很多發(fā)酵食物，但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度講，需要額外注意其中的糖（如酸奶）和鹽（如泡菜）。
Yushan：我聽(tīng)說(shuō)飲食調(diào)整需要慢慢來(lái)，否則腸道微生物可能難以適應(yīng)，這種說(shuō)法正確嗎？
史寒朵：不完全是腸道微生物不適應(yīng)，更多可能是你自己不適應(yīng)。很多細(xì)菌在產(chǎn)生短鏈脂肪酸的同時(shí)，還會(huì)有一些讓人尷尬的副作用：它們會(huì)產(chǎn)生很多氣體，從身體后端出去。另外，也有很多人出現(xiàn)短期的腸道脹氣。但在大部分健康人體內(nèi)，以上反應(yīng)不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生太大影響。
04 調(diào)整作息，有效嗎？
Yushan：更好的睡覺(jué)、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)腸道微生物健康有影響嗎？
史寒朵：是的，關(guān)于鍛煉和睡眠的影響，有不同程度的證據(jù)。
鍛煉上的證據(jù)更強(qiáng)。有些干預(yù)性實(shí)驗(yàn)，邀請(qǐng)像我這樣不太運(yùn)動(dòng)的普通人做中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。持續(xù)一段時(shí)間后，他們的腸道菌群產(chǎn)生短鏈脂肪酸的能力更強(qiáng)。
也有研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉讓身體整體的免疫系統(tǒng)變好，比如一些炎癥指標(biāo)降低。這說(shuō)明人體健康處于更佳狀態(tài)。
另一方面，很多觀察性證據(jù)表明，從我們剛剛說(shuō)的這些指標(biāo)上來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員腸道菌群整體比一般人更健康些。
睡眠上的證據(jù)相對(duì)弱，只有一些關(guān)聯(lián)性分析和小白鼠實(shí)驗(yàn)，而沒(méi)有更強(qiáng)的人體證據(jù)。這些證據(jù)發(fā)現(xiàn)：短期睡眠缺乏會(huì)短期內(nèi)影響腸道平衡，導(dǎo)致腸道多樣性的短期下降；但當(dāng)睡眠充足后，大部分還是可以恢復(fù)的。
Yushan：情侶、寵物之間可能有一些體液交換。在這些方面，現(xiàn)在有一些知識(shí)和建議嗎？
史寒朵：生活在一起的人的腸道菌群相對(duì)更相似，但是這種相似性基于這個(gè)大背景：每個(gè)人的腸道菌群都很不一樣。
不管是室友還是更親密的家人，都會(huì)因?yàn)槿粘Ｉ羁臻g的重合，進(jìn)行一些腸道菌群交換。還有猜測(cè)說(shuō)，因?yàn)樽≡谝黄鸬娜嗽谏盍?xí)慣上趨同，這也可能讓腸道菌群更加相似。有明顯的統(tǒng)計(jì)結(jié)果表明，與寵物之間的親密互動(dòng)（如游戲接觸）更可能降低兒童免疫系統(tǒng)發(fā)生問(wèn)題的概率。
Yushan：是不是因?yàn)楸热鐚櫸餄M地打滾，地上有各種潛在病源，所以小孩兒的免疫系統(tǒng)就會(huì)更好地被刺激、更好地來(lái)預(yù)防？
史寒朵：對(duì)，當(dāng)前主流的假設(shè)是這樣。
Yushan：抗生素的影響也備受關(guān)注。如果吃一段時(shí)間抗生素，它會(huì)不會(huì)把我腸道菌群的好菌殺掉？服用抗生素以后，有沒(méi)有建議的干預(yù)措施？
史寒朵：是。至少短時(shí)間內(nèi)，抗生素對(duì)腸道菌群有很大影響。
很多人吃完抗生素后，可能會(huì)有腹瀉等問(wèn)題，這是很常見(jiàn)的副作用。這是因?yàn)榭股貧⑺懒撕芏嗄c道細(xì)菌，導(dǎo)致短期內(nèi)的腸道環(huán)境變化。有證據(jù)表明，在吃抗生素的同時(shí)吃益生菌，能有效緩解腹瀉并保護(hù)腸道。
但長(zhǎng)期來(lái)看，補(bǔ)充益生菌并不能起到加速腸道恢復(fù)的作用。好消息是，不管你吃不吃益生菌，用完抗生素的幾個(gè)月到半年后，腸道菌群基本就恢復(fù)到之前的狀態(tài)了。
所以，對(duì)于大部分健康人群來(lái)說(shuō)，影響是暫時(shí)的。如果真的有需要吃抗生素的病，還是得吃。
05 好的益生菌補(bǔ)劑，如何挑選？
Yushan：有的益生菌必須冷藏保存，而市面上也有很多常溫保存的益生菌產(chǎn)品，此外還有凍干粉，它們值得信任嗎？
史寒朵：只有活的細(xì)菌才可能真正到達(dá)腸道，有效發(fā)揮作用。一般來(lái)說(shuō)在冷藏環(huán)境下，細(xì)菌會(huì)活得更久一些。當(dāng)然，現(xiàn)在科技有所進(jìn)步，有些廠商會(huì)特地挑選常溫下更穩(wěn)定的，或者說(shuō)以其他形式能夠保存更久、同時(shí)還能夠到達(dá)腸道發(fā)揮活性的益生菌。
如果我去挑益生菌，我會(huì)看以下兩個(gè)因素：
第一是活菌數(shù)，這個(gè)一般包裝上都有，不管是藥片、膠囊或者口服沖劑，活菌數(shù)越大越好。
第二是細(xì)菌種類。有些細(xì)菌能更好地發(fā)揮作用。比如我們剛剛說(shuō)的丁酸梭菌現(xiàn)在非常熱門，但比起傳統(tǒng)益生菌比如雙歧桿菌，要保證丁酸梭菌的活度和數(shù)量更困難。如果兩款產(chǎn)品在其他方面都一樣，一款是丁酸梭菌，一款是雙歧桿菌，我優(yōu)先選擇丁酸梭菌的制劑。
更好的選擇是復(fù)方益生菌，現(xiàn)在也有一些公司如美國(guó)Seed Health，專門做復(fù)方益生菌，它的招牌產(chǎn)品是20多種不同益生菌的組合，這么多菌種中，總有一款更適合我的腸道。
所以基本的選擇標(biāo)準(zhǔn)有這些：活菌、具體的菌種以及是不是復(fù)方的。
Yushan：如果發(fā)現(xiàn)了一個(gè)菌，能通過(guò)專利把它保護(hù)起來(lái)，讓其他廠家無(wú)法生產(chǎn)嗎？
史寒朵：首先，益生菌市場(chǎng)并不新了，一句玩笑是：美國(guó)最大的益生菌公司可能是達(dá)能或者乳制品公司。人類用雙歧桿菌之類的菌種發(fā)酵酸奶有幾千年歷史了，所以大家都認(rèn)為雙歧桿菌是安全的，這些細(xì)菌基本已經(jīng)不需要專利了。
針對(duì)比較新的細(xì)菌，雖然益生菌制品屬于保健品，監(jiān)管上比藥品要松，但至少需要證據(jù)證明服用它無(wú)害于人體。于是有些廠家會(huì)做相關(guān)實(shí)驗(yàn)來(lái)證明。這種情況下，它們往往會(huì)申請(qǐng)專利，這些特定細(xì)菌只有它們能用。
Yushan：怎樣收回研發(fā)成本？通常有專利的會(huì)更貴嗎？
史寒朵：對(duì)，專利肯定是額外成本。但因?yàn)楸＝∑吠ㄟ^(guò)監(jiān)管的難度并沒(méi)有那么大，所以研發(fā)成本比藥物低很多。
另一方面，它的市場(chǎng)也大很多，因?yàn)楹芏嗨幬镒罱K需要處方，只有固定病人才會(huì)買，所以需要用高價(jià)收回研發(fā)成本。整體來(lái)說(shuō)，大眾隨時(shí)都能在購(gòu)物平臺(tái)買到益生菌，受眾大，額外成本也更容易攤薄。
06 監(jiān)管真空下的千億市場(chǎng)
Yushan：美國(guó)FDA或者藥監(jiān)局等機(jī)構(gòu)通常怎么確保保健品對(duì)健康有正向影響，而不是虛假宣傳？
史寒朵：美國(guó)的FDA確實(shí)監(jiān)管益生菌，但把益生菌歸到了“膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑”——通俗說(shuō)保健品這一類。美國(guó)對(duì)保健品的定義不要求有任何療效，只需要對(duì)人體無(wú)害。它的監(jiān)管體現(xiàn)在包裝上不能出現(xiàn)任何對(duì)人體健康有益的宣傳，就到此為止了。
它用一個(gè)很神奇的方式繞過(guò)了監(jiān)管本身，廠家無(wú)需出示產(chǎn)品有益于健康的證據(jù)，因此也沒(méi)有廠商有動(dòng)力做這件事。
事實(shí)上，市面上的益生菌制劑不會(huì)說(shuō)它能對(duì)人體有好處，而是利用大家已經(jīng)知道了“益生菌對(duì)人體有好處”的概念來(lái)賣產(chǎn)品。
Yushan：我們挑選這些保健品、補(bǔ)充劑時(shí)有哪些原則？
史寒朵：說(shuō)到底，保健品在療效方面確實(shí)比較缺乏證據(jù)。
從我的角度講，吃保健品的底線是對(duì)身體沒(méi)有害處，這方面我比較信任大廠家，因?yàn)樗鼈兊男抛u(yù)和保障相對(duì)更好。還是根據(jù)自己的生活狀態(tài)，在不同情況下選取更適合自己的吧。